我们知道大多数人禁受不住吃的诱惑,既往在肥胖的道路上越走越远,想瘦身永远是个梦想。那么你知道如何控制住的嘴巴来进行减肥呢?

怎样合理膳食减肥 美厨邦

       怎样合理膳食减肥 ?一起来看看减肥三种怎么吃

  减肥怎么吃三餐?重点在比例和食物选择

  减肥怎么吃三餐 三餐安排重点在比例和食物选择

  减肥怎么吃三餐

  如果你的饮食安排不合理,即使你运动量再大也很难引起体型上的变化,这是个摄入与消耗的问题,要实现脂肪消耗,就要让身体处于分解代谢状态,也就是消耗大于摄入。所以日常上的饮食要不仅要低油低盐,三餐热量摄入比例也应该合理。

  减肥早餐安排

  早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%,这是一天生活的开启。早餐中碳水化合物、脂肪和蛋白质都要有,而且最好吃复合型的碳水化合物,如全麦面包、燕麦片等,它们可稳定血糖水平。营养早餐能提高身体代谢水平,帮助我们在一天中消耗更多的能量。如果不吃早餐,人体就不能提供足够的热量来消耗体内的脂肪,这对减肥也是不利的。

  减肥午餐安排

  中午要吃饱,重点在全面。对于减肥减重者来说,无论你选择哪种形式的午餐,需要掌握的几个关键点:清淡少油,荤少素多,主食粗细搭配。食物种类的多样化,以补充身体所需的各种营养素。餐前一小时可以吃个苹果,用餐时可以先喝汤,这样能防止你以饥饿状态扑向饭桌,让你少吃一些,离减肥成功更进一步。

  减肥晚餐安排

  这一餐在一日三餐中也占有重要的地位。晚餐与次日早晨间隔时间很长,所提供的能量应能满足晚间活动和夜间睡眠的能量需要。由于晚餐比较接近睡眠时间。晚餐不能过量,也不能不吃,要根据全天的饮食结构来安排。对于减重者来说,晚餐提供的能量应占全天所需总能量的20%~30%。

  晚餐可以素食为主,如蔬菜、菌菇、豆制品等,进食量不宜超过七成饱; 睡前4小时内尽量避免进食含咖啡因的食物、辛辣食物、油腻食物、酒类等食物。吃对了晚餐,你减肥也就算成功了一半。

减肥怎么吃三餐 三餐安排重点在比例和食物选择

  减肥加餐安排

  加餐可保持旺盛的新陈代谢、帮助控制正餐进食量、保证营养均衡充足以及提高效率等。一般情况,可以在早午餐、午晚餐之间各进行一次加餐。

  上午加餐可以安排在10:00~11:00之间,下午加餐可以安排在15:00~16:00之间。每次的加餐能量控制在100~200大卡之间,总能量为全天的10%~15%为佳。加餐可以选择一些新鲜的蔬菜水果,也可以选择能让人产生饱腹感且微量元素含量丰富的坚果、奶制品等。

  减肥怎么安排饮食?合理安排三餐及加餐比例,能加速我们身体代谢,提升减重效果。

  减肥怎么安排饮食 小贴士

  三餐比例如何选择

  我们根据当天是否安排运动来分为两种,也就是区分为运动日和非运动日。运动日我们推荐的安排是早午晚餐比例为3:4:3,而非运动日的比例则为 4:4:2。举例来说你的最佳热量为1200大卡,那运动日早午晚餐摄入热量应该分别为360大卡、480大卡和360大卡。(注意:一般运动时间我们推荐为晚间)

  选择适合自己的饮食方式

  早餐、午餐、晚餐,这样一日三餐的饮食次数是常见的,但你也可以选择少食多餐,即把同样热量的食物分五次吃,这样也就多了上午加餐、下午加餐。少食多餐的饮食安排对维持血糖稳定有一定好处,是一个健康的饮食减肥方法。对有饮食减肥目标的人来说,选择适合自己的饮食次数就好。 

      我们知道减肥除了控制吃之外,也有进行们可以相互激励,提醒对方不要懈怠,并给对方的新技巧。而且也可以分享减肥的心得,尤其是这个过程中遇到的有趣的事情。保持一个好心情,也可以促进减肥的进程。

       减肥除了怎样控制吃之外,也配合运动来健康瘦身,具体是怎样呢?

  常见的健康减肥运动

  跑步健康减肥

  跑步是每个人都会的,但要将一个最简单的跑步完美的运用到减肥上,又能快速帮助瘦身,是需要技巧的。跑步除了在室外之外,室内也是可以的,例如在家中原地弹跳100下,或者绕着室内慢跑50圈,既不会觉得很喘,也有一个逐渐适应的时间,meichubang.com简单快速又能健康减肥。

  跳绳健康减肥

  跳绳其实是对于女性来说是一个很好塑造形体的运动,且整个方法上也非常简单,不管是家中还是室外,只要找到一块空地,就能马上开始减肥瘦身运动。虽然整个运动上比较单调,但重点贵在坚持,只要持之以恒,全身既健康又快速的瘦身绝对不是问题。

  爬楼梯健康减肥

  很多OL们对于上班坐电梯已经习惯了,也正因为如此才导致了她们原本修长的美腿逐渐远去。所以OL们可以充分利用到一向非常平常的走楼梯来减肥,既能帮助瘦小腿,还能增加了身体锻炼的机会,既不会浪费很多金钱又是一个非常健康又很快速的减肥瘦身方法。

  怎么样减肥才健康

  饮食方面

  合理安排三餐

  早餐不容忽视,不仅要吃,还要吃好。但是早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳,可以适当搭配水果之类的,如苹果、香蕉、葡萄都是有利于的减肥的水果之 一。这样的饮食搭配不仅可以帮助排便,同时也非常营养的健康减肥餐,午餐好吃饱,以蔬菜为主,相应的减少主食量,至于吃肉,就吃精瘦肉;晚餐可以提前吃, 但是一定不要吃得太多,主要以清淡为主,多喝汤,吃海鲜食物。

  睡前三小时禁食小时禁食

  减肥最大的忌讳就是晚上吃东西,尤其是有一些减肥mm习惯在看电视的时候吃零食。这是最不好的一种生活习惯。当晚上睡觉的时候身体处于完全不运 动状态,吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。所以最好不要在吃东西,实在想吃的话,最好给自己身边多准备一些水果之类的,这是完全可以的。

  多喝水,喝够水

  水乃生命之源。也是减肥的最重要物质之一,每天喝够八杯水才是我们正常的喝水量。具体的饮水必须是1800ml-2000ml。夏天减肥的话, 那就要每天至少喝3000ml方可正常。多喝水能帮助你排除体内的多余毒素、清理肠道、增加饱腹感,是减肥瘦身的佳品。所以说减肥的mm们一定要记得多喝 水哦!

  吸收适合身体生长的能量

  对于减肥,吃合适的食物是很重要的。然而,与之同样重要的是,吃适当的食物数量吸收体内所需的能量。

  为了快速减肥,你会希望尽可能消耗几卡路里的热量。但你并不想饿死自己,所以,最好每天吃1200卡路里左右。这数字听起来不多,但请相信,1200卡路里的健康食品比起1200卡路里的不健康的食物会让你觉得更加充满了精力,去完成一天繁重的工作。

  运动方面

  爱上运动,并且坚持

  在运动减肥的道路上或许你应该明显的能感觉到,即使是最好的运动减肥方式,如果你不坚持的话,减后肯定会反弹。原因很简单,就是因为你没有坚持去做。推荐运动:慢跑、游泳、慢跑、骑自行车等。

  有氧运动

  要尽快减肥,你应该坚持每星期的有氧锻炼。每天锻炼至少半个小时,逐渐增加到每天一个小时。千万不要半途而废,或者三天打渔两天晒网,这样子可能没有效果。即使有效果也不明显。

  至于做什么有氧运动并没有真正规定你具体做哪些运动,只要和运动有关都可以。你可以去跑跑步,踢踢球,郊游远足等等。只要你迈出运动的第一步,并且积极去参与,坚持下去,那么很快你就减肥成功了。

  举重训练

  燃烧脂肪的,有氧运动是方便易行的活动,但你也应该做做举重训练,每周两次就可以了。

  进行举重训练去健身房是比较有保证的方式,而且还有教练可以指导你。但是如果你工作繁忙,也可以买举重器在家里锻炼。举重锻炼能确保尽可能多进行肌肉训练,这将有利于你燃烧大部分吸收的热量。

  举重训练不仅帮助你燃烧卡路里,加快你的新陈代谢,而且有益保持健康,增加免疫力。所以不管多繁忙,都不要错过一周两次的举重锻炼。

  找志同道合的朋友

  许多人试图跳过最后一个步骤。觉得减肥是件不怎么光荣的事情。但是,跳过这一步,只有坏处没有好处。找一个同样需要减肥的朋友或家庭成员与你一起减肥,将大大增加你减肥成功的机会。

分类:
相关
热门